Las mancuernas son uno de los elementos más utilidades en los gimnasios y en el hogar para realizar ejercicios. Su principal función es el calentamiento de las extremidades superiores (brazos, antebrazos, hombros y manos) y ejercitar los músculos del tren superior. El entrenador personal Álvaro Chalup afirma que es ideal para hacer entrenamientos en cualquier espacio reducido, sea una habitación, la sala de estar o la oficina.
El juego de mancuernas es recomendable como el primer elemento para comenzar los entrenamientos físicos. Es una buena opción para la rutina diaria, ya que se adapta a nuestro peso corporal y capacidad al momento de realizar los movimientos. Los principiantes pueden iniciar esta rutina de entrenamiento con mancuernas baratas en Ayara por ser accesibles y de alta calidad. Se encuentran disponibles a partir de 2 kg para adaptarse mejor al peso y prevenir problemas físicos.
Descripción general de la rutina de entrenamientos
Quienes necesiten una rutina de ejercicios con mancuernas no tienen que asistir a un gimnasio ni pagar por el entrenamiento en casa. Hoy día existe una variedad de rutinas diarias en Internet para principiantes con mancuernas que garantizan el tono muscular, fuerza y potencia con rutinas diarias. Lo primero es comprar unas mancuernas de bajo peso y duraderas para la rutina de iniciación.
El tiempo de duración de la práctica inicial es de 4 semanas aproximadamente. El objetivo es establecer una rutina e integrarla por completo como modo de vida, además de tener una condición física mínima.
Los días de entrenamiento serían 3 por semana con descansos entre cada ejercicio. El tiempo varía según la capacidad de la persona, entre 60 y 90 minutos. Es necesario que no se incrementen los tiempos de pausa, hay que seguir una secuencia de 5 minutos de descanso.
Una vez que el cuerpo esté acostumbrado al movimiento de la parte superior es posible buscar una rutina intermedia de 5 a 6 semanas para elevar el tono muscular. Aquí es importante una práctica de 4 veces por semana por unos 50 minutos. A medida que se aumenta el grado de las series y repeticiones, se disminuye el tiempo en realizarlas por la rapidez y agilidad de los brazos para ejercitarse.
Esquema de entrenamiento básico con mancuernas
Las sesiones con mancuernas son razonables siempre que se diseñe una rutina de ejercicios adecuada. El entrenador Chalup explica que combinar las mancuernas con otros ejercicios es de gran utilidad porque así no se trabaja nada más con el propio peso y la capacidad de las extremidades superiores, sino con todo el cuerpo.
Este tipo de entrenamiento puede combinarse con planchas, abdominales y sentadillas para el equilibrio de los músculos y lograr una rutina de ejercicios completa y saludable. A continuación, se describe el esquema de entrenamiento de mancuernas para principiantes:
Actividad y descanso
Los días de actividad y descanso se organizan basándose en cada principiante. Es decir que depende de su tiempo disponible, aunque deben ajustarse a rutinas de 3 veces por semana.
- Lunes: Día 1.
- Miércoles: Día 2.
- Viernes: Día 3.
El resto de los días (martes, jueves, sábado y domingo) son los días de descanso. Esto beneficia el rendimiento de los ejercicios y la resistencia del cuerpo. También se debe descansar entre cada sesión por día.
Calentamiento
El calentamiento se realiza antes de entrenar. Por desgracia, se exonera de muchas rutinas de ejercicios, siendo un grave error que comenten los principiantes. Son propensos a sufrir lesiones y dolores, sentir cansancio y disminuir el rendimiento. Por eso el calentamiento funciona para ganar elasticidad, flexibilidad y mejorar la rutina con mancuernas.
Ejercicios
Después del calentamiento necesario, es hora de empezar con las series de ejercicios de las mancuernas. El día 1 de entrenamiento se realizan las flexiones pectorales (de 15 a 20 es lo recomendable). Luego se hacen 3 series de 12 repeticiones de las siguientes rutinas:
- Aperturas con mancuernas.
- Press militar con mancuernas.
- Prees francés con mancuernas.
Se finaliza con 4 series de 20 abdominales de crossfit.
En el día 2 de entrenamiento son 4 series de 12 sentadillas con mancuernas, 3 de 12 zancadas con mancuernas y 3 de 10 peso muerte rumano con mancuernas. Para culminar el día, se hacen 3 series de 1 a 20 planchas, según la fuerza del principiante.
El día 3 de entrenamiento continúa con las sentadillas con mancuernas, remo con mancuernas y Curl de bíceps con mancuernas (12 por 3 series). Se concluye el entrenamiento con los Prees de banca con mancuernas (12 por 4 series) y 25 hiperextensiones de 3 series.
Tiempo de series y repeticiones
Las sesiones de iniciación son de 50 a 60 minutos, pero requieren de un ritmo de repetición tranquilo y calmado para evitar errores y/o lesiones. La clave está en que cada serie se realice de forma adecuada para que los resultados sean óptimos. Mientras se va mejorando con el paso de los días, el ritmo se puede intensificar con combinaciones de ejercicios más rápidos y una sesión completa de mínimo 25 minutos.
