CIUDAD DE MÉXICO.-El colesterol está asociado a múltiples problemas de salud. Sin embargo, es importante diferenciar que existen dos tipos de colesterol en nuestra sangre. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, el colesterol LDL (malo) contribuye a la acumulación de grasa en las arterias. Al volverse más estrechas, aumenta el riesgo de sufrir ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares o enfermedad arterial periférica.
Por su parte, el colesterol HDL (bueno) se encarga de remover el colesterol malo de las arterias y transportarlo hacia el hígado, donde será procesado y descompuesto. Por ello, mantener niveles saludables de ambas lipoproteínas es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Aquí te contamos cuáles son los alimentos que necesitas para disminuir el colesterol malo en la sangre.
Granos integrales
Según un estudio realizado en 2016, comer tres porciones diarias de granos integrales disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares en un 20 por ciento.Dentro de este grupo, la avena y la cebada destacan por sus beneficios para la salud cardiovascular, ya que contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo en la sangre.
Frutos secos
De acuerdo con la Clínica Mayo, los frutos secos mejoran los niveles de colesterol en la sangre y evitan las complicaciones de salud en personas con antecedentes de padecimientos cardiacos.Harvard Health Publishing recomienda el consumo de almendras, nueces y cacahuates. Considera que estos alimentos son altos en grasas, por lo que debes moderarte y comer solo 56 gramos al día.
Legumbres
Las grandes cantidades de fibra soluble, proteína vegetal y minerales presentes en las legumbres disminuyen los niveles de colesterol LDL y el riesgo de sufrir padecimientos cardiacos. Según el sitio especializado en salud Healthline, es recomendable consumir diariamente 100 gramos de frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, entre otras leguminosas.
Pescados grasos
Harvard Health Publishing explica los beneficios de consumir pescado graso dos o tres veces a la semana. En primer lugar, es una buena alternativa para comer menos carne roja, la cual contiene grasas saturadas que en exceso, aumentan el colesterol malo.Además, los ácidos grasos Omega-3 de especies como el atún, el salmón o la sardina reducen la presencia de triglicéridos en el torrente sanguíneo, por lo que el riesgo de padecer arritmias cardiacas es menor.
Aguacate
La Clínica Mayo de los Estados Unidos señala que los aguacates son ricos en nutrientes y grasas monoinsaturadas, por lo que sugiere consumir un aguacate al día para favorecer la salud del corazón.Agregado a esto, un estudio publicado en el diario de la Asociación Americana del Corazón informó que los adultos con sobrepeso y obesidad que consumen un aguacate al día disminuyeron sus niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
Chocolate oscuro
Una investigación concluyó que el cacao y el chocolate oscuro bajan los niveles de colesterol malo, normalizan la presión sanguínea y aumentan el colesterol bueno.De igual manera, se demostró que el cacao presente en el chocolate oscuro evita la oxidación del colesterol malo, la cual es una causa frecuente de enfermedades cardiacas.
Sin embargo, es importante que elijas chocolates cuyo contenido en cacao sea mayor al 75 por ciento, para que no contenga mucha azúcar añadida.
Recuerda que la integración de estos alimentos a tu dieta debe ser de manera balanceada. Un consumo excesivo de cualquiera de estos productos puede tener efectos negativos en tu salud.
Si deseas hacer cambios radicales en tu alimentación, consulta a un especialista.
